Jeg har set overskrifter på artikler, hvor der stod træn efter din cyklus. Men jeg har ikke rigtig sat mig ind i, hvilket forskel der kan være på din træning midt i menstruationsperiode.
Men da jeg selv er meget påvirket i min kvindelige periode, tænkte jeg at nu skulle jeg læse lidt mere om det. Jeg går pt hos osteopat, netop fordi jeg har så mange smerter i ryggen, underlivet, nakken og migræne (op til 2-3 dage), når jeg er midt i min cyklus.
Vi snakker meget om, hvad der sker og hvad jeg selv kan gøre og ikke gøre. Ingen tvivl om, at jeg sikkert kan gøre mere, og vil sætte ind på min kost og træne anderledes i perioden. Derudover skal jeg massere flere forskellige punkter ca. hver anden dag, for at undgå for store gener og smerter i min kvindelige periode.
Jeg læste f.eks. at kvinder er bedst i konditionskrævende aktiviteter, fx løb, midt mellem to menstruationer (omkring dag 14 og dag 21), hvor især østrogenniveauet er ekstra højt.
Forskerne forklarer, at det høje indhold af østrogen i kroppen formentlig gør forbrændingen af fedt og kulhydrat under fysisk arbejde mere effektiv.
Derfor er din præstation ikke så god under menstruation. Hvilket jeg aldrig tidligere har tænkt over. Men når jeg virkelig tænker efter, så ved jeg jo godt, hvor jeg er motiveret for motion og hvornår jeg ikke er. Jeg er altid ekstra tung bagi, når jeg er midt i cyklus og derfor skal hive mig selv afsted på en løbetur.
Men jeg har også konstateret, at jeg ikke skal tvinge mig selv til en løbetur under menstruation, hvis kroppen har det skidt. Jeg behøver i hvert fald ikke en løbetur, hvor der skal gives gas og sættes pr. Anden form for sport gør jeg gerne i den perioden. Der bliver skruet op for yoga og gå-turer, og jeg nyder det.
Så snart min periode er overstået, så kan jeg godt mærke, at jeg igen er klar til lidt hårdere fysisk aktivitet. Så der er altså en mening med, hvordan kroppen reagerer i forhold til cyklusen.
I form skriver:
Stort udbytte af styrketræning de første to uger
Der er ingen tvivl om, at alle træningspas tæller, og at den bedste træning er den, der rent faktisk bliver til noget. Men når det så er sagt, så viser ny forskning fra Umeå University, at kvinder med fordel kan styrketræne efter deres cyklus, fordi der på nogle tidspunkter i cyklussen er størst udbytte at hente, når det kommer til udvikling af styrke, kraft og muskelmasse.
Det svenske forskningsforsøg tog udgangspunkt i 59 kvinders effekt af et fire-måneders styrkeprogram, hvor kvinderne blev inddelt i to grupper, der henholdsvis trænede i de første uger samt sidste to uger af deres cyklus.
Libresse skriver:
Videnskaben bag bedre motion under din menstruation
Det sværeste tidspunkt at holde gang i træningen er i “styrkefasen” eller “blødningsfasen” i din cyklus (dag 1 til 5) under din menstruation, hvor livmoderen afstøder slimhinden. Niveauet af østrogen og progesteron vil være lavt, og du kan føle dig træt og måske lidt nedtrykt.
Du har sikkert ikke meget lyst til det, men du er nødt til at komme ud og træne under din menstruation”. Rolige aktiviteter som yoga, svømning og gåture er godt, eller prøv at strække kroppen grundigt for at reducere dine kramper.
Fase to, fra dag 5 til 14 i din cyklus, er din “powerfase” eller “topfase”, hvor livmoderslimhinden er blevet gendannet, og du er mest frugtbar. Du vil føle dig stærk og fuld af energi, da dit østrogenniveau stiger inden ægløsning. Det er her, at du kan presse dig selv lidt hårdere i din træning.
Din hjerne vil være mere skærpet i den tredje fase fra dag 14 til 22, kaldet “udholdenhedsfasen” eller “forbrændingsfasen”. Kroppen har et højt niveau af østrogen og progesteron, og dit stofskifte vil stige, og din hukommelse vil være på toppen. Du kan dog også være lidt mere følelsesladet.
Det er et godt tidspunkt at tilføje konditions- eller udholdenhedstræning samt at prøve andre motionstype. Udfordre både hjernen og kroppen. Kroppen forbrænder fedt i denne fase, som brænder mere effektivt end kulhydrater.
Styrketræning vil faktisk være meget mere effektiv i denne fase, da der er mindre progesteron i dit system til at nedbryde proteiner. Kroppen bruger proteiner til at opbygge muskler, så et øget niveau af proteiner betyder, at dette er det perfekte tidspunkt til styrketræning.
Rolig motion er lige, hvad du har brug for til at klare denne svære fase. Det øger niveauet af endorfiner, som vil forbedre dit humør og gøre dig bedre i stand til at håndtere præmenstruelle symptomer som træthed.
Det har også den fordel, at det vil modvirke en eventuel trang til at spise (kroppen forbrænder stadig fedt i stedet for kulhydrater i denne fase, så hold igen med kulhydraterne). Husk, at du ikke skal presse dig selv for hårdt i denne fase.
Der er ingen tvivl om, at du vil kunne få en bedre træning, når du træner efter din cyklus. Jeg tænker, at min dårlige samvittighed, når jeg ikke orker at træne hårdt, under menstruation forsvinder.
Jeg vil bedre kunne lytte, forstå og mærke efter, hvordan min krop har det. Jeg vil ikke længere bare blive sur over, at kroppen igen er træt og ikke til at slæbe op af sofaen.
Læs også: Løb glad
Læs også: Holder vintervejret din løbetræning tilbage
Læs også: yoga og løb – hvorfor
Lyt til kroppen og pas din træning, så den matcher din cyklus.
God træning derude og løb glad 🙂
OM SUSANNE
Susanne er uddannet indenfor offentlig administration og arbejder til dagligt som jobrådgiver. Susanne har arbejdet med mennesker i mange år. Mennesker der har været på sygedagpenge, kontanthjælp eller dag-penge. Mennesker med angst, depression, stress, livskriser eller som har manglet motivationen og troen på dem selv.
Ved siden af Susanne´s daglige arbejde har hun uddannet sig som vejleder indenfor positiv psykologi, med speciale i styrker. Derudover har hun uddannet sig som løbecoach og coacher folk i at få løb til at blive et pusterum fra de daglige pligter og gøremål. Hun har et motto der hedder ”Løb Glad”.
Susanne pusler altid med nye projekter, og har pt fokus på balance i kroppen i form af yoga, og er igang med at udvikle et forløb, hvor både yoga og løb har stort fokus.
Susanne brænder for at hjælpe andre mennesker med at skabe det liv de gerne vil have med fokus på at både krop og mentale velvære.
www.susanne-antoinette.dk; Mail: antoinettesusanne@godmail.dk